Cân nặng lý tưởng của mỗi người là khác nhau. Các bác sĩ sử dụng cân nặng làm chuẩn mực cho sức khỏe. “Phạm vi cân nặng khỏe mạnh” dựa trên nhiều yếu tố riêng biệt của bạn, cung cấp cho bác sĩ một khuôn khổ giúp họ đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn.
Theo truyền thống, các bác sĩ định nghĩa “cân nặng lý tưởng” là cân nặng mà bạn có nguy cơ tử vong thấp nhất. Các nhà nghiên cứu lần đầu tiên lấy được những con số này từ các công ty bảo hiểm nhân thọ vào đầu thế kỷ 20. Những thang đo này đã tiếp tục phát triển qua nhiều năm.
Mặc dù cân nặng là một chỉ số sức khỏe quan trọng, nhưng đó không phải là tất cả và đạt được con số trên cân không đồng nghĩa với “sức khỏe lý tưởng”. Mục tiêu của bạn là duy trì lối sống cân bằng tập trung vào nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Bác sĩ đặt ra phạm vi cân nặng khỏe mạnh của bạn dựa trên nhiều yếu tố. Phạm vi của bạn là duy nhất đối với:
Tuổi tác. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và hormone thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Giới tính. Nhìn chung, nam giới và những người được chỉ định là nam khi sinh (AMAB) có xương nặng hơn và nhiều cơ hơn phụ nữ và những người được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB) nói chung. Nam giới và những người AMAB ở một độ tuổi nhất định thường nặng hơn phụ nữ và những người AFAB cùng độ tuổi.
Chiều cao. Khi cơ thể bạn to hơn, bạn sẽ nặng hơn. Bạn càng cao, phạm vi cân nặng khỏe mạnh của bạn sẽ càng cao.
Tình trạng sức khỏe. Một số vấn đề sức khỏe hoặc thuốc có thể gây tăng cân như corticosteroid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta, thuốc chống loạn thần và insulin. Bạn tăng cân trong thời kỳ mang thai. Căng thẳng mãn tính hoặc ngủ kém cũng có thể dẫn đến tăng cân. Các vấn đề hoặc thuốc khác khiến bạn giảm cân, chẳng hạn như ung thư, tình trạng đường tiêu hóa và lo lắng.
Thành phần cơ thể. Thành phần cơ thể của bạn đo lường lượng mỡ so với lượng không mỡ trong cơ thể bạn. Nếu bạn có lượng cơ cao và lượng mỡ thấp, bạn có thể nặng hơn người khác cùng giới tính, độ tuổi và chiều cao nhưng vẫn nằm trong phạm vi “lý tưởng”, vì cơ nặng hơn mỡ.
Di truyền. Gen của bạn quyết định mức độ no khi ăn, mức độ thèm ăn và cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng và đốt cháy calo, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng hoặc giảm cân của bạn.
Có nhiều cách khác nhau để tính cân nặng lý tưởng. Ví dụ, một số phương pháp tạo ra một phạm vi, trong khi những phương pháp khác cho kết quả là một con số. Một số phép tính tính đến giới tính của bạn, trong khi những phép tính khác sử dụng tỷ lệ của một số phép đo cơ thể nhất định so với cân nặng của bạn.
Một công cụ mà các bác sĩ đã sử dụng từ lâu để đo trọng lượng cơ thể lý tưởng là chỉ số khối cơ thể (BMI). Đây là phép đo trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Bạn có thể tính BMI của mình bằng máy tính BMI trực tuyến đơn giản.
Các phạm vi BMI như sau:
- Béo phì = 30,0 trở lên
- Thừa cân = 25,0 đến 29,9
- Cân nặng khỏe mạnh = 18,5 đến 24,9
- Thiếu cân = dưới 18,5
BMI có thể cho bạn biết tình trạng của bạn, nhưng không đo lượng mỡ trong cơ thể. BMI không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc xác nhận xem bạn có vấn đề về cân nặng hay không.
BMI có một số lỗi. Ví dụ, nó không thể phân biệt được giữa mỡ và cơ, do đó nó có thể sai khi một người rất cơ bắp hoặc đã mất khối lượng cơ. Những người cơ bắp có thể có BMI cao mà không bị béo phì. Và BMI có thể đánh giá thấp chất béo ở những người lớn tuổi và những người khác đã mất cơ. Nó cũng không xác định được lượng mỡ thừa trong cơ thể được phân bố ở đâu.
Tính toán BMI được tạo ra vào thế kỷ 19 bởi một nhà toán học, không phải bác sĩ. Vào cuối thế kỷ 21, một nhà sinh lý học đã áp dụng nó cho nghiên cứu thống kê, không phải mục đích y tế. Nghiên cứu mà ông thực hiện với BMI cũng bao gồm chủ yếu là nam giới không phải người gốc Tây Ban Nha và không tính đến các chủng tộc hoặc dân tộc khác.
Vì lý do này, BMI không phải là công cụ tốt cho tất cả mọi người. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy người lớn châu Á có thể có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn ở mức BMI thấp hơn người lớn da trắng.
Chỉ số BMI của bạn không bao giờ là thước đo sức khỏe của bạn. Nếu bạn nghĩ mình bị béo phì hoặc có thắc mắc về cân nặng khỏe mạnh, hãy trao đổi với bác sĩ.
Có một cách khác để biết cân nặng không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào — chỉ cần đo vòng eo.
Vòng eo là chìa khóa vì mỡ bụng có thể nghiêm trọng hơn và liên quan đến các nguy cơ về chuyển hóa và tim mạch. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim cao hơn.
Vòng eo của bạn không cho thấy chắc chắn rằng bạn thừa cân. Cả BMI và số đo vòng eo đều là công cụ sàng lọc. Nhưng nhìn chung, đây là hướng dẫn dành cho nam/người AMAB và phụ nữ/người AFAB:
- Đàn ông và người AMAB: Vòng eo không được quá 40 inch.
- Phụ nữ không mang thai và những người theo dõi sát sao: Vòng eo không được quá 35 inch.
Sau đây là cách đo vòng eo của bạn:
- Đứng dậy và quấn thước dây quanh eo (ngay phía trên xương hông).
- Băng dính phải khít nhưng không ép chặt vào da.
- Thở ra trước khi đo.
Bạn sẽ tính được WHR bằng cách lấy chu vi vòng eo chia cho chu vi phần rộng nhất của hông.
WHR cho bác sĩ biết tình trạng sức khỏe của bạn ở mức nào trong khoảng từ tốt đến có nguy cơ.
Các nghiên cứu cho thấy WHR của bạn có thể dự đoán các vấn đề sức khỏe mãn tính tốt hơn BMI. Các bác sĩ cho rằng điều này có thể là do đây là cách chính xác hơn để đo mỡ bụng, bao gồm cả loại có hại nhất, mỡ nội tạng (mỡ xung quanh các cơ quan của bạn).
Giống như WHR, bạn tính WHtR bằng cách đo chu vi vòng eo và chia cho chiều cao.
Sau đây là các loại rủi ro chung dựa trên tỷ lệ vòng eo/chiều cao (WHtR) của bạn:
- WHtR < 0,5: Không tăng nguy cơ
- WHtR 0,5-0,59: Nguy cơ tăng cao
- WHtR 0,6 trở lên: Rủi ro rất cao
Nguyên tắc chung là giữ số đo vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của bạn.
Để tìm hiểu thành phần cơ thể của bạn, bạn có thể phân tích thành phần cơ thể bằng phương pháp đo hấp thụ tia X kép (DXA). Đây là phương pháp quét phân tích mô mỡ, khối lượng nạc và mật độ xương của bạn.
DXA hoạt động bằng cách sử dụng chùm tia X công suất thấp để quét cơ thể bạn. Bạn không thể cảm thấy quá trình quét. Các chùm tia cung cấp cho bạn thông tin về lượng xương, cơ và mỡ trong cơ thể bạn.
Khi bạn thực hiện phân tích thành phần cơ thể, nó có thể cho bạn biết:
- Tổng tỷ lệ mỡ cơ thể
- Chỉ số khối lượng mỡ (tổng lượng mỡ so với chiều cao của bạn)
- Mô mỡ nội tạng (mỡ xung quanh các cơ quan của bạn)
- Tỷ lệ Android so với gynoid (nơi chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn — ví dụ, “hình quả táo” hoặc “hình quả lê”)
- Chỉ số khối lượng không mỡ (khối lượng không mỡ so với chiều cao của bạn)
- Khối lượng cơ xương (tổng số cơ xương)
- Tỷ lệ khối lượng cơ xương (phần trăm cơ thể bạn được tạo thành từ cơ xương)
- Tỷ lệ khối lượng nạc ở phần phụ so với chiều cao (lượng khối lượng nạc ở cánh tay và chân của bạn so với chiều cao của bạn)
- Tỷ lệ khối lượng nạc ở phần phụ so với BMI (lượng khối lượng nạc ở cánh tay và chân so với BMI của bạn)
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (số calo bạn cần đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì khối lượng hiện tại)
- Mật độ xương toàn thân (mật độ xương trung bình cho toàn bộ bộ xương của bạn)
Phân tích thành phần cơ thể có thể giúp theo dõi những thay đổi trong cơ, xương và mỡ của bạn.
Một phần quan trọng trong việc thay đổi cân nặng của bạn là thay đổi hành vi. Điều quan trọng là xây dựng thói quen lành mạnh lâu dài, không chỉ để đạt được mục tiêu cân nặng.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải xác định và kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Căng thẳng càng cao, bạn càng khó tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục và kiểm soát khẩu phần ăn.
Cân nặng của bạn là kết quả của một mạng lưới phức tạp các yếu tố. Bạn không thể kiểm soát một số yếu tố, chẳng hạn như gen và hormone, nhưng có một số yếu tố bạn có thể kiểm soát. Khi bạn ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể bạn sử dụng trong một ngày, cơ thể bạn sẽ giữ lại những calo đó và biến chúng thành chất béo.
Hai thành phần chính của quá trình giảm cân lành mạnh và bền vững là:
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thức ăn nhanh, nước ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều calo nhưng lại ít vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cần để phát triển. Ăn ít thực phẩm đóng gói hơn mỗi ngày và tăng số lượng thực phẩm nguyên chất — thực phẩm càng gần trạng thái tự nhiên càng tốt — trên đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn.
Di chuyển nhiều hơn. Lối sống của chúng ta có thể thiếu hoạt động thể chất , bao gồm tập thể dục, vui chơi hoặc chỉ cần di chuyển đủ để đốt cháy nhiên liệu mà chúng ta nạp vào. Tăng số bước chân hàng ngày có thể đốt cháy calo và cũng giúp ích cho tim, xương và cơ của bạn.
Mẹo lành mạnh để giảm cân
Văn phòng Phòng ngừa dịch bệnh và Tăng cường sức khỏe khuyến cáo:
- 1.600-2.400 calo một ngày cho phụ nữ và những người AFAB trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh
- 2.000-3.000 calo một ngày cho nam giới và những người AMAB trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh
Các phạm vi này phụ thuộc vào mức độ hoạt động và độ tuổi. Bạn càng trẻ và năng động thì bạn càng cần nhiều calo mỗi ngày.
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Thông thường, nếu chênh lệch này là 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm khoảng một pound mỗi tuần. Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng calo bạn nên nạp vào mỗi ngày để giảm cân.
Hãy nhớ rằng bạn cần một lượng calo nhất định để hoạt động tốt. Giảm lượng calo nạp vào quá nhiều có thể khiến bạn không nhận được dinh dưỡng phù hợp. Nhìn chung, bác sĩ không khuyên bạn nên nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày.
Hãy tính toán lượng calo bạn ăn vào:
- Ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Ăn đủ protein và chất xơ.
- Hạn chế muối, đường và chất béo.
- Hãy cẩn thận với khẩu phần ăn của bạn.
Nếu bạn cần giảm nhiều cân hoặc không giảm cân ngay cả sau khi thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bác sĩ cũng có thể muốn trao đổi về:
- Các loại thuốc
- Giảm cân hoặc phẫu thuật bariatric
Nếu một chế độ ăn kiêng nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật thì có lẽ là vậy. Tương tự như lời hứa rằng bạn sẽ giảm cân nhanh mà không cần thay đổi chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập thể dục.
Giảm 1-2 pound một tuần là vừa phải. Vì vậy, hãy nghĩ “chậm mà chắc” để duy trì cân nặng lâu dài.
Đối với chuyển động:
- Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu ít nhất 2,5 giờ (như đi bộ nhanh) mỗi tuần. Bạn có thể cần nhiều hơn thế nữa để giảm cân.
- Tập luyện tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần.
- Thêm vào đó là các hoạt động thường ngày để đốt cháy calo trong suốt cả ngày. (Đỗ xe xa lối vào. Đi bộ quanh khu phố. Đứng dậy khỏi bàn làm việc và vận động thường xuyên).
Mẹo lành mạnh để tăng cân
Nếu bạn thiếu cân, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tăng một vài cân. Điều này không chỉ có nghĩa là ăn nhiều thức ăn hơn. Để tăng cân chậm và đều đặn trong thời gian dài, bạn có thể:
- Ăn thực phẩm giàu calo (dinh dưỡng) như thịt, cá béo, trứng, sữa chua nguyên kem và bơ đậu phộng.
- Ăn thường xuyên hơn.
- Thêm calo vào thực phẩm bạn đang ăn, như thêm hạt vào sữa chua hoặc bơ đậu phộng vào yến mạch.
- Hãy thử các loại calo dạng lỏng như sinh tố giàu dinh dưỡng để không khiến bạn cảm thấy quá no và đói cho bữa ăn tiếp theo.
- Tập tạ. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng thêm trọng lượng cho cơ thể bạn.
“Ăn kiêng” là một khái niệm mà hầu hết mọi người đều thấy khó chịu và bực bội. Nhưng tạo ra sự thay đổi lành mạnh lâu dài không phải là ăn kiêng. Sức khỏe lâu dài đến từ sự thay đổi tư duy và nuôi dưỡng thói quen lành mạnh.
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể kết nối bạn với gia đình, bạn bè và những người khác có cùng mục tiêu. Bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ hoặc trung tâm thể dục, tham gia lớp học hoặc chơi với con bạn.
Sống lành mạnh là một lối sống và lợi ích mà nó mang lại là xứng đáng.
Cân nặng lý tưởng của bạn là duy nhất đối với bạn và phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, tình trạng sức khỏe, thành phần cơ thể và di truyền. Các công cụ như BMI, chu vi vòng eo và phân tích thành phần cơ thể đều tính đến cân nặng để giúp đo lường sức khỏe tổng thể, nhưng mỗi công cụ chỉ là một phần của toàn bộ bức tranh. Để đạt được cân nặng khỏe mạnh, hãy trao đổi với bác sĩ về mục tiêu của bạn và tập trung vào các thói quen lâu dài, chẳng hạn như dinh dưỡng cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên.
Cân nặng bình thường và khỏe mạnh là bao nhiêu?
Cân nặng lý tưởng hoặc khỏe mạnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, di truyền và tình trạng sức khỏe, và là duy nhất đối với mỗi người. Bác sĩ thường sử dụng một số số liệu khác nhau để quyết định phạm vi cân nặng khỏe mạnh của bạn, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo, thành phần cơ thể và tỷ lệ eo-hông.
Chỉ số BMI khỏe mạnh là bao nhiêu?
BMI là phép tính đơn giản về cân nặng của bạn chia cho bình phương chiều cao. Chỉ số BMI lành mạnh cho người lớn trên 20 tuổi là từ 18,5 đến 25. BMI chỉ là một phép đo về thành phần cơ thể của bạn. Đó là một phần nhỏ trong bức tranh lớn hơn về sức khỏe của bạn. BMI không tính đến lượng mỡ so với lượng cơ trong cơ thể bạn. Bạn cần nhiều thông tin hơn là chỉ riêng BMI để có được kết quả chính xác về sức khỏe của mình.
Cân nặng phù hợp với độ tuổi của tôi là bao nhiêu?
Khi bạn già đi, hormone của bạn thay đổi và quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn thường nặng hơn ở tuổi trung niên so với khi còn trẻ. Cân nặng khỏe mạnh nhất cho độ tuổi của bạn phụ thuộc vào giới tính, tình trạng sức khỏe của bạn, di truyền và các yếu tố khác. Bác sĩ có thể giúp bạn biết phạm vi khỏe mạnh cho cân nặng và độ tuổi của bạn là bao nhiêu.
Được viết bởi các Biên tập viên – WebMD.