Lời khuyên về việc tập thể dục cho phụ nữ trên 50 tuổi
Nếu bạn hoạt động thể chất trước 50 tuổi thì thật tuyệt. Nhưng nếu bạn không tập thể dục thường xuyên thì vẫn chưa quá muộn để bắt đầu.
Hoạt động thể chất có thể giúp chế ngự một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh — bốc hỏa, đau khớp và các vấn đề về giấc ngủ. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và loãng xương. Thêm vào đó, nó giúp kiểm soát cân nặng và làm tan mỡ bụng. Tác dụng của việc tập thể dục mạnh mẽ đến mức nó ảnh hưởng đến mọi hệ thống sinh lý trong cơ thể theo hướng tốt hơn.
Nhiều khó khăn của quá trình lão hóa có liên quan đến lối sống ít vận động. Và trong khi tuổi theo niên đại của bạn có thể là 55, tuổi sinh học của bạn có thể là 35 — nếu bạn tuân theo một chương trình tập thể dục nhất quán. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào đối với bệnh tim (hút thuốc, huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình). Sau đó, hãy vận động.
Một chương trình thể dục hoàn chỉnh phải bao gồm những điều sau:
- Bài tập aerobic . Đi bộ, chạy bộ, bơi lội và khiêu vũ là những bài tập tốt để thử. Bài tập aerobic tác động đến các cơ lớn trong cơ thể bạn, có lợi cho hệ tim mạch — và cân nặng của bạn. Tập luyện lên đến 20 phút hoặc hơn mỗi buổi, 3 hoặc 4 ngày một tuần. Đảm bảo rằng bạn có thể vượt qua “bài kiểm tra nói”, nghĩa là tập luyện với tốc độ cho phép bạn trò chuyện.
- Rèn luyện sức mạnh. Nâng tạ tay giúp cải thiện sức mạnh và tư thế của bạn, duy trì sức mạnh của xương, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới và cũng giúp bạn săn chắc. Bắt đầu với tạ tay mà bạn có thể thoải mái cầm trong tám lần lặp lại. Dần dần tăng thêm số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 12 lần.
- Kéo giãn. Các bài tập kéo giãn giúp duy trì sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp. Chúng cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ. Yoga và Pilates là những hình thức tập kéo giãn tốt; chúng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể và tăng cường sự ổn định.
Mỗi chuyển động đều có giá trị. Nếu bạn quá bận rộn để tập luyện thường xuyên, hãy tìm cách khác để vận động. Nghiên cứu cho thấy tất cả những bước đi thêm mà bạn thực hiện trong ngày đều mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Sau đây là một số ý tưởng giúp bạn đứng dậy:
- Nhận nuôi một chú chó và dắt nó đi dạo mỗi ngày.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Ở nhà, đừng hét vào mặt các thành viên trong gia đình khi đang đi cầu thang — hãy đi lên.
- Đứng dậy và nói chuyện với đồng nghiệp, thay vì gửi email. Có cuộc họp với một hoặc hai đồng nghiệp? Hãy ra ngoài và biến nó thành cuộc họp đi bộ.
- Đi bộ nhanh bất cứ khi nào bạn có thể. Luôn mang giày thoải mái hoặc mang theo giày để đôi chân của bạn có thể là phương tiện di chuyển chính.
Tìm một môn thể thao, trò chơi hoặc hoạt động mà bạn thích. Bạn sẽ duy trì được quyết tâm tập thể dục nếu bạn làm điều gì đó mà bạn thích.
Được viết bởi Jeanie Lerche Davis – WebMD.
