Các bài tập sàn chậu Kegel được sử dụng để tăng cường các cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột và trực tràng của bạn. Các bài tập tập trung cao độ này không chỉ giúp giữ cho các cơ này khỏe mạnh mà còn có thể giúp bạn tránh rò rỉ bàng quang và xì hơi hoặc phân vô tình.
Năm 1948, bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel đã thực hiện những nghiên cứu đầu tiên ở phụ nữ để khám phá cách các bài tập cụ thể có thể tăng cường cơ sàn chậu bị yếu đi do tuổi tác, mang thai hoặc phẫu thuật. Khi ông phát hiện ra bài tập co và thả cơ sàn chậu này thành công, ông đã công bố nghiên cứu — và các bài tập hữu ích này đã mang tên ông.
Mặc dù Kegel tập trung nghiên cứu vào phụ nữ, các nghiên cứu gần đây hơn đã chỉ ra rằng nam giới thậm chí có thể hưởng lợi từ các bài tập cơ sàn chậu. Ngoài chứng tiểu không tự chủ, việc tăng cường các cơ sàn chậu cũng có thể dẫn đến sự thỏa mãn tình dục lớn hơn và cực khoái được cải thiện cho mọi giới tính.
Thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên có thể giúp tăng cường và làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp ngăn ngừa, làm giảm hoặc cải thiện một số tình trạng mãn tính.
Bài tập Kegel để cải thiện/ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu
Khi bạn già đi, các cơ sàn chậu của bạn có thể bắt đầu yếu đi. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc phải tình trạng mà bác sĩ gọi là sa cơ quan vùng chậu (POP). Về cơ bản, âm đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng của bạn có thể bắt đầu xệ xuống, dịch chuyển hoặc tụt xuống. Mặc dù các vấn đề sa vùng chậu phổ biến hơn ở phụ nữ, nhưng chúng cũng có thể xảy ra ở nam giới. Ngoài tuổi tác, những điều sau đây có thể khiến bạn có nguy cơ mắc phải POP:
- Mang thai
- Sinh con qua đường âm đạo
- Phẫu thuật vùng chậu (mổ lấy thai, cắt tử cung, phẫu thuật tuyến tiền liệt)
- Bệnh tiểu đường hoặc béo phì
- Di truyền học
- Thường xuyên ho, cười hoặc hắt hơi (Nó chèn ép vào các cơ quan vùng chậu).
Bài tập Kegel và kiểm soát bàng quang
Hơn một phần tư đến một phần ba nam giới và phụ nữ ở Hoa Kỳ bị tiểu không tự chủ. Có tới 33 triệu người lớn bị bàng quang hoạt động quá mức. Cũng giống như POP, các vấn đề về kiểm soát bàng quang có thể do lão hóa, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường. Ở phụ nữ, mang thai, sinh thường hoặc sinh mổ và mãn kinh có thể dẫn đến rò rỉ. Và ở nam giới, các vấn đề về tuyến tiền liệt có thể làm tăng nguy cơ. Các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường các cơ sàn chậu bị căng thẳng quá mức hoặc suy yếu, do đó cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
Bài tập Kegel và hiệu suất tình dục
Cơ sàn chậu cũng đóng vai trò quan trọng trong các cơn co thắt xảy ra khi phụ nữ đạt cực khoái. Sức mạnh của các cơ này giảm do sinh nở, thay đổi nội tiết tố mãn kinh, cắt bỏ tử cung hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể làm giảm khoái cảm tình dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường cơ sàn chậu thông qua các bài tập Kegel có thể tăng cường ham muốn tình dục ở phụ nữ bằng cách thư giãn âm đạo, cải thiện khả năng bôi trơn và cho phép nhiều máu lưu thông hơn đến bộ phận sinh dục.
Bạn không cần phải có âm đạo hoặc tử cung để tập Kegel. Các bài tập này cũng có thể tăng cường cơ sàn chậu của nam giới và có thể giúp ích nếu bạn gặp vấn đề về bàng quang hoặc đại tiện không tự chủ, hoặc nếu bạn nhỏ giọt sau khi đi tiểu.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện sàn chậu thường xuyên có thể cải thiện chứng rối loạn cương dương và có thể giúp quan hệ tình dục tốt hơn bằng cách mang lại cho bạn nhiều cảm giác hơn khi đạt cực khoái và kiểm soát xuất tinh tốt hơn.
Cố gắng đi tiểu. Khi nước tiểu bắt đầu chảy, hãy siết chặt cơ để giữ nước tiểu lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được nâng lên. Một cách khác là siết chặt các cơ ngăn bạn xì hơi. Bạn vừa thực hiện một bài tập Kegel. Thư giãn cơ và thực hiện lại.
Tuy nhiên, đừng tập Kegel khi đi tiểu. Điều này có thể gây ra các vấn đề khác, như nhiễm trùng đường tiết niệu.
Bắt đầu chậm rãi. Thử siết chặt cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả ra trong 3 giây. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Đó là một hiệp. Nếu bạn không thể thực hiện 10 lần, hãy thực hiện nhiều nhất có thể và tăng dần theo thời gian. Cố gắng thực hiện một hiệp gồm 10 lần Kegel từ hai đến ba lần một ngày.
Kegel không có hại. Trên thực tế, bạn có thể biến chúng thành một phần trong thói quen hàng ngày của mình. Thực hiện chúng trong khi bạn đang đánh răng, lái xe đi làm, ăn tối hoặc xem TV.
Hãy nhờ giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel. Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên về cách thực hiện đúng. Ngoài ra còn có các công cụ có thể giúp ích, như:
- Nón âm đạo. Nón âm đạo là tạ được thiết kế đặc biệt để đưa vào âm đạo như một chiếc băng vệ sinh. Khi nón được đưa vào, các cơ vùng chậu của bạn sẽ tự động co lại để giữ thiết bị cố định tại chỗ. Nón âm đạo có trong một bộ bao gồm các nón có kích thước khác nhau và một loạt tạ được đặt bên trong nón. Khi các cơ sàn chậu của bạn khỏe hơn, bạn có thể giảm kích thước của nón và/hoặc sử dụng tạ nặng hơn khi bạn giữ thiết bị cố định tại chỗ bằng cách co các cơ vùng chậu của bạn. Hãy coi đó là bài tập tăng cường sức mạnh cho âm đạo của bạn.
- Phản hồi sinh học . Đối với cả nam và nữ, bác sĩ sẽ đưa một cảm biến áp suất vào trực tràng hoặc âm đạo. Khi bạn bóp và thả lỏng các cơ sàn chậu, một màn hình sẽ đo hoạt động. Ít nhất một nghiên cứu trong số những phụ nữ bị tiểu không tự chủ cho thấy rằng khi sử dụng với bài tập sàn chậu, phản hồi sinh học có thể cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát chọn lọc các cơ sàn chậu nhiều hơn so với chỉ tập thể dục.
Hầu hết phụ nữ tập Kegel thường xuyên đều thấy kết quả, như ít rò rỉ khi đi tiểu hơn, trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Nếu bạn vẫn lo lắng về tình trạng sa tử cung hoặc không cảm thấy các triệu chứng của mình đang cải thiện, hãy trao đổi với bác sĩ về các phương pháp điều trị khác.
Bài tập Kegel an toàn, nhưng vẫn cần phải cẩn thận. Sau đây là những điều cần lưu ý:
- Đừng tập Kegels khi đi tiểu. Ý tưởng là thắt chặt cơ bắp của bạn như thể bạn đang cố gắng ngừng đi tiểu, nhưng không thực sự làm như vậy. Có khả năng bạn có thể bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) nếu bạn cố gắng tập Kegels khi đi tiểu.
- Đừng lạm dụng nó. Điều này có thể khiến bạn phải rặn khi đi vệ sinh.
- Tập thể dục thường xuyên. Cũng như các loại bài tập khác, Kegels cần phải luyện tập để bạn trở nên khỏe hơn. Bạn sẽ cần phải thực hiện chúng hàng ngày trong ít nhất 15 tuần. Hãy trao đổi với bác sĩ về bất kỳ thay đổi nào trong thói quen của bạn.
Kegel không dành cho tất cả mọi người. Nếu cơ sàn chậu của bạn luôn căng cứng, các bài tập này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Nếu bạn cố gắng co các cơ đã mệt mỏi, chúng sẽ không thể phản ứng. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra liệu điều này có áp dụng cho bạn hay không.
Mất trương lực và sức mạnh của cơ sàn chậu có thể xảy ra vì nhiều lý do và có thể dẫn đến các vấn đề kiểm soát bàng quang và giảm khoái cảm tình dục. Khi thực hành hàng ngày trong ít nhất 15 tuần, các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện chức năng bàng quang và tình dục.
- Làm sao để biết bạn đang tập Kegel đúng cách? Kegel không gây đau. Cảm giác khó chịu khi tập Kegel có thể xuất phát từ việc nín thở khi co cơ vùng chậu. Hãy nhớ hít thở! Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ thấy khả năng kiểm soát cơ vùng chậu được cải thiện sau vài tuần. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn vẫn bị đau hoặc không cảm thấy các triệu chứng của mình đã cải thiện.
- Kegel có tác dụng gì đối với nam giới? Kegel có thể tăng cường cơ sàn chậu của nam giới và có thể giúp ích nếu bạn gặp vấn đề với chứng tiểu không tự chủ hoặc đại tiện, hoặc nếu bạn nhỏ giọt sau khi đi tiểu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện sàn chậu thường xuyên có thể cải thiện chứng rối loạn cương dương và có thể tăng sự thỏa mãn tình dục bằng cách mang lại cho bạn nhiều cảm giác hơn khi đạt cực khoái và kiểm soát xuất tinh tốt hơn.
- Phải mất bao lâu để bài tập Kegel có hiệu quả? Mặc dù kết quả khác nhau, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về sức mạnh của cơ vùng chậu trong vòng 6-8 tuần.
Được viết bởi Biên tập viên, Brigid Galloway Greenwood, Kristin Mitchell – WebMD.
